| 妊娠について > 妊娠したら… > 妊婦が積極的に摂取したい栄養素
妊娠中は体重管理も大事ですが、栄養バランス！これも大切です。妊娠中はとくに必要な栄養素も出てきますので、ちょっとご紹介します。
妊娠したら2人分食べなさいと昔からよく言われていたものですが、今は違います。でも、赤ちゃんにもママにも必要な栄養は、積極的に摂取していきたいですよね！
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■葉酸
先天異常の中で、二分脊椎・無脳症などの神経管閉鎖障害は、日本では赤ちゃん１万人に７人（2004）とそれほど多い奇形ではありませんが、妊娠１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月まで１日400 μg(マイクログラム)の葉酸摂取を続けると 1/3 程度に減少することがわかっています。
さらに、葉酸摂取は赤ちゃんの口唇裂・口蓋裂や心臓の奇形も減らす効果もあります。葉酸は、ビタミンＢの一種です。
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計算上は、野菜を毎日350 g程度食べれば、葉酸400μgの摂取が可能です。しかし、最近の研究では、サプリメントの葉酸と食品の葉酸は型が違い、サプリメントと較べて、食品の葉酸は非常に吸収が悪いことが明らかになりました。ですので、葉酸はサプリメントで補うことをお勧めします。
赤ちゃんの神経管障害の予防には妊娠3ヶ月までの摂取で大丈夫ですが、葉酸必要量は妊娠全体を通じて１日400〜440 μgであり、貧血の予防効果もありますので、妊娠3ヶ月以降続けることもよいと思います。ただし、摂取量は、１日
1000μgを越えないようにしてください。
 葉酸が多く含まれている食品
枝豆、ブロッコリー、ほうれん草、バナナ、グリーンアスパラガス、いちご、かぼちゃなど。
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■たんぱく質
たんぱく質は赤ちゃんの体を形成するために必要な栄養素です。特に妊娠後期のたんぱく質不足は妊娠中毒症をひきおこす原因ともなります。
たんぱく質は各種アミノ酸によってつくられており、良質なたんぱく質とは必須アミノ酸（体の中でつくられないアミノ酸）を多く含んでいる食品のことです。
たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質とがあり、必須アミノ酸は両方を摂取することによりまんべんなく取り入れることができます。
ただし、たんぱく質は比較的取り入れやすい上に、カロリーが高めの食材が多いです。取り過ぎに注意しながら献立を立てるようにしましょう。（一日65グラムが目安です）
良質なたんぱく質が多く含まれている食品
動物性たんぱく質では肉・魚介・卵などからとることができます。牛乳やチーズなどの乳製品からも多くのたんぱく質をとることが出来ます。植物性たんぱく質は豆類から必須アミノ酸の多い良質なたんぱく質をとることができます。豆腐やがんもどき、おから、小豆など意外と種類が豊富です。
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■カルシウム
おなかの赤ちゃんは、ママの栄養状態に関係なく、自分の体の成長に必要な分だけをママの体からもらっています。ですから、カルシウムが不足したとしてもおなかの赤ちゃんの成長や、骨の形成にはほとんど影響ありません。
しかし、カルシウム不足は、ママの体には影響があります。カルシウムが極端に不足すると、低カルシウム血症を引き起こし、神経や筋肉のけいれんが起こることがあります。また、妊娠中アンバランスな食生活を続けると、骨がもろくなる骨粗しょう症を引き起こす可能性もあります。
妊娠前の成人女性に必要なカルシウムは1日に600mg。妊娠すると、おなかの赤ちゃんは胎盤を通して母体からカルシウムを受け取り、骨や歯を作ります。母体からは毎日150mgのカルシウムがおなかの赤ちゃんに移行するので、妊娠中は900mgのカルシウムを摂取する必要があります。
カルシウムを過剰に摂取すると肝臓に石が溜まる腎結石を引き起こす可能性もあります。1日に必要なカルシウム摂取量を極端に超えないように注意しましょう。
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カルシウムが多く含まれている食品
カルシウムの多い食品には、小魚・卵・豆腐・牛乳などがあり、特に牛乳は体内での吸収率が良い食品です。１日コップ１杯で必要量のカルシウムが摂取できます。また、ビタミンＤや良質なたんぱく質と一緒にとることにより体内での吸収率を高めることができます。
■鉄分
妊娠中は、貧血に気を配り鉄分を多く採ったほうがいいと言う話を良く聞くのではないでしょうか？しかし鉄分は妊娠中とは言っても、初期は妊娠前とそんなに大きく変わるほど必要ではありません。
妊娠中に体内で鉄分を多く必要とするのは、中期以降から産褥期（分娩後〜妊娠前の状態に体が戻るまで。一般に6〜8週間。）です。鉄分が足りなくなると、貧血になり、お腹の赤ちゃんへの血液の供給が少なくなったり、分娩時に出血が多くなったりします。
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妊娠中は、たくさんの血液が必要になるため、血液の中で酸素を運ぶヘモグロビンの量が増えます。ヘモグロビンを作り出すために、たくさんの鉄分が必要となります。また、お腹の赤ちゃんにも鉄分を送り出すため、より多くの鉄分が必要となるのです。
このため後期には、ママの身体に蓄えられていた鉄分が足りなくなり、後期の妊婦さんの約４割が貧血になると言われています。鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、貧血（脳貧血）を起こしやすくなります。
貧血の検査は、妊婦検診の血液検査でわかるので、定期健診の際に貧血が分かれば鉄剤が処方されたり、食事の指導があります。しかし、だからと言って安心せずに、妊娠中期以降は、鉄分を多く取れる食事を心がけるようにしましょう。
鉄分が多く含まれている食品
鉄を含む食品としてよく知られているのはレバーです。特に豚レバー・鶏レバーに多く含まれています。その他、ほうれん草などの緑黄色野菜や、アサリなどの貝類にも多く含まれています。 鉄の吸収を良くするためには、ビタミンＣ、葉酸、などと一緒にとるとよいでしょう。
■管理人の栄養摂取体験談
私は妊娠初期は葉酸を多くとりたかったので、コーンフレークを毎朝食べてましたよ。つわりでご飯があまり食べられなくてもコーンフレークば食べやすかったですし、結構葉酸が含まれていることが分かったからです。牛乳をかけてカルシウム摂取も心がけました。
鉄分に関しては、初期の血液検査で妊婦とは思えない、危険なほど血が濃いと言われ（笑）、このままだと血栓症になりかねないからたいくさんお水を飲んで血液を薄めるように言われたので、特に意識はしませんでした。後期になってようやく妊婦にしては濃いけど、まぁ大丈夫と言われたほどです。
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