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妊娠中にとてもたいせつな体重管理。でも「食べずに増やさない」はNG。おなかの赤ちゃんの成長と自分の体調に合わせ、必要な栄養素をきちんととることが健康的な妊娠生活と安産につながります。
赤ちゃんのために積極的に摂取したい栄養素もあれば、あまり摂取しない方がいいものもあり、妊娠中の食生活は本当に悩みますよね。
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■妊娠中の食生活のポイント
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- 毎食きちんと食べましょう。
規則正しい生活リズムは健康づくりの基本です。朝食をしっかり食べることから始めてみましょう。
- 食事は主食・主菜・副菜をそろえて。
主食・主菜・副菜の3つの器をそろえると、栄養素のバランスも整います。毎食そろえるように心がけましょう。
- 貧血防止に「鉄分」を十分に。
母体や赤ちゃんの発育に悪影響を与える貧血を防ぐために、鉄分の多い魚介類や肉、緑黄色野菜、レバー、大豆製品、海草類を食べましょう。
- 食事には質と量の工夫を。
妊娠すると胃が圧迫されて、一度にたくさん食べられません。数回に分けて食べましょう。
- 便秘、下痢に注意する。
整腸作用のある野菜・海草・きのこ類をたっぷりとりましょう。
- 味付けは、うす味に。
塩分のとりすぎは、妊娠高血圧症候群につながります。おかずや汁ものはうすめの味付けにしましょう。
■妊娠中特に必要な栄養素
- 葉酸・・・赤ちゃんのDNAの合成に必要。神経管閉鎖障害を予防します。とくに妊娠初期、授乳期にとるべき栄養素。ブロッコリー・かぼちゃ・アボガド・いちごなど
- カルシウム・・・骨、歯の主成分です。牛乳・小魚・干しえび・小松菜・ヨーグルトなど
- ビタミンB6・・・赤ちゃんの成長を助けます。妊娠初期のつわりを軽くし、体調を整えます。
- ビタミンB12・・・葉酸と一緒に赤血球を形成。貧血を予防します。
- ビタミンD・・・カルシウムの吸収を助けます。
- 鉄・・・血液のもとになります。お母さんの貧血予防になります。レバー、ほうれん草、ひじき、牡蠣、大豆など
- タンパク質・・・筋肉、血液などの細胞をつくる栄養素。卵、肉、大豆など
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■妊娠中摂取を控えた方がいいもの
妊婦がビタミンAを過剰に摂取すると、お腹の胎児が奇形になる可能性が、大きいことが知られています。ある海外の研究機関によると、
妊婦が1日にビタミンＡを、3000μg（マイクログラム）RE以上摂ると、危険であるという報告があります。
また、別の研究機関では、1日に5000μgRE以上を長期間摂取した場合には、通常の妊婦に比べ、胎児の奇形発生率が、約3.5倍になるという報告もあります。ただ、ここで大切なのは、ビタミンAにはレチノールと、βカロテンの2つがあるということです。（両方ともビタミンAの仲間）
レチノールは、鶏レバー、豚レバー、うなぎの蒲焼きなどに含まれ、動物性ビタミンAと呼ばれています。このレチノールは、身体への吸収率が高く（約80〜90％）、なおかつ肝臓に貯蔵されます。このため、妊婦がレチノールが多い、動物性食品を食べすぎると、奇形の確率が高くなるのは確かです。
一方βカロテンは、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜に含まれ、植物性ビタミンAと呼ばれています。その特徴は、吸収率が低くレチノールの1/12〜1/3ほどで、余分なβカロテンは、身体の外に排出される仕組みになっています。このため、妊婦が山ほど緑黄色野菜を食べても、その影響で胎児が奇形になることは、ほとんどありません。
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つまり、妊婦がビタミンAの過剰摂取を避けるには、レチノールが含まれる動物性食品を控えることが、ポイントになります。
■私の妊娠中の食生活
栄養面ではかなり気をつけました。ちょうどシリコンスチーマーが流行っていたので、シリコンスチーマーを利用して蒸し野菜をたくさん食べていました。ただ私は体重が増えなさ過ぎて小さめの赤ちゃんを出産してしまったので、体重の増えすぎも注意ですが、増えなさ過ぎにも注意してくださいね！
あとは一応妊婦が控えた方がいいものは控えるようにしたつもりです。例えばマグロなど。お寿司もお刺身も大好物でしたが、ほんとにたま〜に食べる程度にしていましたよ。大切な赤ちゃんのために、出来ることは出来るだけしてあげたかったので！
妊娠中に摂取したい栄養素などが下のページにもまとめてありますので、もしよかったら見てみて下さい☆
積極的に摂取したいもの
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妊娠中に積極的に摂取すべきもの、なるべく控えた方がいいもの、結構あるんですよ！
妊娠中の食生活
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